先月、ついに筋力トレーニング（筋トレ）を始めました。
以前からずっと、筋力の低下が気になっていました。
そして今年初め、脚の大ケガをきっかけに筋トレを決意しました。
長かったリハビリが7月にようやく終わって、脚は全治。
しかし運動不足のためか、身体全体がガチガチになっていました。
そこで決心して、筋トレを開始。
当初は、思うように身体を動かせませんでした。
それでも筋トレを続けて2週間が経過した頃、ひどい筋肉痛になりました。
3週間以上経った今、ようやくポジティブな筋トレの効果を感じ始めました。
たとえば普段の日常生活の何でもない動作が、以前よりスムーズに感じます。
外見も、特にお腹周りなどがスリムになった気がします。
久しぶりにウエストのサイズを測ったら、60cm（以前より細い）でした！
このブログ記事では、完全初心者でも無理なく始められるおすすめの筋トレ方法について書きます。
また、おすすめの筋トレの動画や、期待できる筋トレのすごい効果についても書いています。
あなたのハッピーライフの参考になればうれしいです♪
筋トレの5つのすごい効果
私は筋トレを始めて、1ヶ月弱の完全な初心者です。
筋トレは正しく継続さえすれば、必ずポジティブな効果を感じることができます。
個人的にすでに実感している筋トレの主な効果は5つあります。
筋トレの5つの効果
① 疲れにくくなる
② 体調が良くなる
③ 姿勢が良くなる
④ 体型維持＆肥満予防になる
⑤ 自分に自信がつく
① 疲れにくくなる
筋力が落ちると、疲れやすくなります。
でも、、、筋トレを始めると、もっと疲れるんじゃないか、、、？
確かに、普段運動しない人が急に30分間の筋トレをした場合、大きな疲労を感じると思います。
運動をほとんどしていなかった私は、まず3分の筋トレから始めました。
筋肉中には「ミトコンドリア」というものが存在し、体を動かすエネルギーを作っているそうです。
加齢により筋肉が減少すると、ミトコンドリアも減少し、エネルギーの生成量が少なくなります。
そのため、筋肉が少なくなるとエネルギーが不足して、疲れやすい体になります。
筋トレを行なって筋肉をつけることで、疲れにくい身体を手に入れることができます。
② 体調が良くなる
筋肉量は、年齢とともに減少していきます。
テストステロンという男性ホルモンには、筋肉量を増やして体脂肪を減少させる働きがあります。
女性にはこのテストステロンが少ないため、 筋肉の維持が男性よりも難しいです。
筋肉量が減少すると、疲れやすくなる、代謝が落ちるなど、身体にさまざまな悪い影響があります。
30歳を過ぎると、1年に1％ずつの割合で筋肉が減少すると言われています。
筋トレをしなければ、毎年少しずつ筋力が低下していきます。
筋トレを続けることで、筋肉量の減少が防げます。
また、内臓の周りに蓄積する内臓脂肪は血液中の脂質を上げる原因になり、インスリンの働きを悪くするそうです。
内臓脂肪が蓄積されると、糖尿病や高血圧などにかかりやすくなり、生活習慣病を引き起こす原因にもなります。
筋トレを行ない筋肉をつけることで脂肪の蓄積を予防することは、病気の予防にもなります。
③ 姿勢が良くなる
このごろ、自然に背筋が伸びていると感じられるようになってきました。
年齢とともに筋肉が落ちると、姿勢が悪くなります。
姿勢が悪いと、実年齢よりも老けて見られがちです。
そして、内臓や関節へもストレスがかかってしまいます。
筋トレを行なって背中や腹筋などの筋肉を鍛えれば、姿勢の悪化を防ぐことができます。
姿勢が悪くなってから筋トレをしようと思っても、手遅れになっていることが多いです。
また骨や関節も、年齢とともに徐々に弱くなります。
特に女性はもともと筋肉量が少ないため、加齢によって筋肉が落ちやすく、骨や関節が弱くなっていきます。
筋肉には骨や関節を支える働きがあるので、筋トレで筋肉を鍛えることは、骨や関節を守ることにもつながります。
ロコモ予防とは？
「ロコモティブシンドローム（ロコモ）」という高齢者に多くみられる症状があります。
骨や筋肉、関節などの運動器に障害が生じ、歩く時に痛みを感じたり脚運びがうまくできなかったりなど、移動機能に問題が起きている状態。要介護になるリスクが高い。
普段から運動不足の生活を送っていると、早い時期からロコモの症状が現れる恐れがあるそうです。
例えば、膝の痛みは太ももなどの筋肉を鍛えることで予防できます。
筋トレを続けていると、骨は筋肉から刺激を受けて丈夫になっていきます。
必要な栄養をとりながら、筋トレをすることでロコモの予防になります。
④ 体型維持＆肥満予防
筋肉の基礎代謝量は、全体の20％を占めるといわれています。
基礎代謝とは、内臓や筋肉で自然に消費されるカロリーのこと。
筋肉量が落ちると→基礎代謝が減って→太りやすくなります。
加齢により筋肉が減少すると代謝が落ちるので、体脂肪がつきやすくなります。
筋肉量が減少する30代以降はこの基礎代謝量も減少するため、日常生活で消費するカロリーが落ちます。
代謝が悪くなると、消費されずに余った栄養が内臓脂肪や皮下脂肪となり体内に蓄積されます。
筋トレを行なって、代謝を良くし脂肪を燃焼させることで、身体を引きしめることができます。
筋肉量を維持することは、基礎代謝量の減少を防ぐことになり、肥満予防にもなります。
⑤ 自分に自信がつく
最近はいつも前向きな気持ちをキープできています。
筋トレを続けていると、確実に身体が変化していきます。
人は誰しも、老化の波に勝つことはできませんが、プラスな変化を実感することでポジティブな気持ちになることができます。
また、何かしら新しいことに挑戦することで自分に自信がついていきます。
とはいえ、初心者がモチベーションを高く持ったまま筋トレを続けるには、工夫が必要だと思います。
私の個人的なおすすめは、B-lifeの動画を見ながら筋トレをすること♪
私が無理なく筋トレを継続できているのは、このような素晴らしい動画のおかげです。
初心者におすすめな筋トレの始め方
私は、毎日たった3分から筋トレを始めました。
筋トレの初心者は体に負担がかからないように筋トレをすることが大切です。
初心者が筋トレで効果を得るためには、主に4つのポイントがあると思います。
初心者の筋トレ4つの注意点
① 無理のない筋トレから始める
② 筋肉の回復期間を設ける
③ 準備運動としてストレッチを行う
④ 筋トレ後は筋肉を作るための栄養補給をする
① 無理のない筋トレから始める
筋トレは、筋肉に大きな負荷をかける運動です。
運動をする習慣のない人が、急にハードな筋トレを始めるのはおすすめできません。
私はその日の体調や気分に合わせて、毎回3〜10分の筋トレをしています。
毎日、起床後と就寝前に約10分のヨガと組み合わせて行っています。
② 筋肉の回復期間を設ける
何かを新しく始める時に、つい頑張りすぎてしまうという人は多いのではないでしょうか。
私はケガの後ということもあり、最小限からのスタートでした。
運動をした後には、筋肉が傷ついた状態になるそうです。
そして48～72時間ほどの時間をかけて回復した筋肉は、運動前よりも強くなっています。
筋トレでは、このように回復期間を設ける必要があります。
とくに同じ筋肉の筋トレは毎日行わない方がいいそうです。
筋肉が強くなるための回復は「超回復」と呼ばれ、筋トレの大切なポイントとされています。
早く筋力をつけたいからと毎日筋トレを頑張って行うと、筋肉が「超回復」できずに減少してしまう場合があります。
私は、毎日朝と夜の2回、筋トレを行ないますが、毎回5分程度で、鍛える筋肉は毎回変えています。
③ 準備運動としてストレッチを行う
私は、筋トレの前後に約10分のヨガをしています。
ヨガに限らず、筋トレの前後にストレッチ運動をすることは大切です。
筋肉をほぐして動きをよくするためのストレッチは、筋トレの運動効率を上げることができますし、ケガの予防になります。
筋トレの後には、筋肉を伸ばすストレッチで血行や代謝をあげることで、疲労からの回復促進が期待できます。
④ 筋トレ後は筋肉を作るための栄養補給をする
筋トレの後には、筋肉が修復されるような食べ物をとることが大切です。
筋トレの後に傷ついた筋肉を修復するときには、筋肉の材料となる栄養を摂取する必要があります。
筋肉は、主にタンパク質から作られます。
そのため、トレーニング後には筋肉が修復されるように、タンパク質や筋肉を作る働きをサポートする糖質やビタミンを多く含む食品を摂取するのがおすすめです。
筋トレの直後には、身体が栄養を吸収しやすくなっています。
甘いものや脂っこいものは控えめに、タンパク質を多めにとるのが良いです。
歯みがきするように筋トレしよう
私は、1ヶ月弱で筋トレの効果を感じ始めましたが、一般的に筋トレの効果が身体に現れるまでに約3ヶ月程度かかると言われています。
3ヶ月というのは、細胞が入れ替わる周期の問題です。
筋肉の発達のためには、少なくとも3ヶ月は筋トレを続けないといけません。
長期的な目線でコツコツと、筋トレを継続する必要があります。
私は歯みがきをするように筋トレをしています。
ほとんどの人が、毎日歯みがきを習慣的に行なっていると思います。
毎日歯のケアに5分以上かけている人も、少なくはないそうです。
筋肉も歯と同様に、失ったあとでは取り返しがつかない大切なものです。
筋トレ＝歯みがきという感じで、同列の習慣にしてしまうのがベストです。
習慣にするためには「毎日必ず行う」というのが一番有効です。
また、食事の内容や生活習慣によっても、筋トレの効果は大きく左右されます。
私は、タンパク質の多い大豆製品や鶏むね肉をよく食べています。
筋トレの効果を高めたい方は、サプリメントの活用もおすすめです。
まずは3分の筋トレを日々のセルフケアの習慣にしましょう♪
このブログを読んでいただいてありがとうございます。
あなたに思いがけないハッピーがありますように！
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